1. Bol posalı beslenin
Yapılan çalışmalarda; az posa ile beslenen toplumlarda kolon ve rektum kanserinin daha sık görüldüğü belirlenmiş. Yüksek posa içeren bir diyet ile beslenme, atık maddelerin sindirim sisteminden geçiş süresini azaltarak ve daha ağır, daha hacimli atık maddesi (dışkı) oluşturarak kanser riskini azaltıyor. Bunun yanı sıra bol posalı diyetlerin yağ içeriği genellikle daha az oluyor ve bu sayede de kolon kanserinden koruyucu özellik taşıyor. Baş, yeterli posa tüketimini sağlayabilmek için günlük beslenmenizde 25-35 gram posa almanız gerektiğini söylüyor.
Günlük posa ihtiyacınızı karşılamak için
• Tam tahıllı ekmek tüketin.
• Günde 1-2 porsiyon pişmiş sebze yemeğini düzenli olarak tüketin. Söğüş sebze veya salatayı en az iki ana öğününüze ekleyin.
• Haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeyi ihmal etmeyin. Günlük olarak salata ve çorbalarınızı kurubaklagiller ile zenginleştirebilirsiniz.
• Sade makarna yerine kepekli makarnayı, pirinç pilavı yerine kepekli pirinç veya bulgur pilavını tercih edin.
• Günlük beslenmenize 1-2 yemek kaşığı buğday veya yulaf kepeği veya yulaf ezmesi ekleyin.
2. Meyve tüketimini unutmayın
Meyve de posa açısından zengin besinlerden. Yeterli meyve tüketenler yetersiz tüketenlere kıyasla kolon kanserinden daha fazla korunuyor. Dolayısıyla her gün meyve yemeye özen gösterin. Diyetinizin posa miktarını arttırmak için kabuğu ile tüketilebilen meyveleri çok iyi yıkayarak kabuklarıyla birlikte tüketmenizde fayda var. Kayısı, kırmızı erik ve incir gibi meyveleri, posa açısından zengin oldukları için özellikle kabızlık şikayetiniz varsa beslenmenize dahil edin. Bu durumda özellikle şekersiz kompostolarını tercih etmeniz bağırsak faaliyetlerini arttırmada daha da etkili oluyor. Dolayısıyla günde 2-3 porsiyon meyve tüketmeniz yeterli olacaktır.
3. Sarımsağı sofranızdan eksik etmeyin.
Sarımsak içeriği yüksek olan diyetlerin kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkisi olduğunu gösteren kanıtlar var. Geleneksel beslenmemizde sıkça kullanılan bu çeşni verici sebzeye sofralarınızda biraz daha yer verin.
4. Diyetinizde kalsiyum kaynaklarına yer açın
Yeterli kalsiyum alımı kolon kanserinden koruyucu etki oluşturuyor. Belirlenen miktarlar kadar süt ve süt ürünleri günlük beslenme planınız içinde mutlaka yer almalı. Yetişkin bireyler için 2 bardak süt veya yoğurt ve 60 gr peynir tüketimi yeterli kalsiyum miktarını karşılıyor. Ergenlik dönemindeki gençlerin ise kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için günde 2 su bardağı süt veya yoğurt, 120 gr peynir tüketmeleri gerekiyor.
5. Kırmızı et tüketimini sınırlandırın
Kırmızı et tüketimi arttıkça kolon kanseri görülme riski yükseliyor. Eti pişirirken de yanmamasına dikkat edin, çünkü etin yanmasıyla ortaya çıkan kimyasallar (polisiklik aromatik hidrokarbonlar) kanser öncüsü moleküllerin oluşmasına katkı sağlıyor. Pişirme yöntemi olarak haşlama, ızgara veya fırında pişirme tekniklerini kullanın.
6. Salatanız rengarenk olsun
Sebzelere doğal rengini veren maddeler, kanser öncüsü hücrelerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı oluyor ve bağışıklık sistemini güçlendirici etki oluşturuyor. Bu sebeple günde 2-3 porsiyon salatayı sofranızdan eksik etmeyin. Salatalarınızın mevsim sebzelerinden oluşmasına ve olabildiğince çok renkte sebze içermesine özen gösterin. Salatalarınızın hem posa hem de protein içeriğini arttırmak için üzerine haşlanmış nohut, kuru fasulye, bulgur, mısır ve yarma ilave edin.
7. İşlenmiş et ve et ürünlerinden kaçının
Salam, sosis ve sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinin üretimi sırasında renk ve ürün kalitesini korumak amacıyla kullanılan nitrit ve nitratlar kanserojen özellik taşıyor. Bu yüzden işlenmiş et ürünlerinin tüketiminden sakının.
8. D vitamini düzeyinizi kontrol edin
Yapılan çalışmalarda D vitamini yetersizliği olan kişilerde kolon kanseri sıklığının yüksek olduğu bildirilmiş. D vitamini düzeyinizin yeterli olup olmadığından emin olmak için tahlil yaptırmanızda fayda var. D vitamini yetersizliği söz konusu ise doktorunuzun tavsiyesiyle gerekli takviyeler alabilirsiniz.
9. Sigara içmeyin alkol tüketiminden kaçının
Yapılan çalışmalara göre sigara içmek birçok kanser türünde olduğu gibi kolon kanserinde de riski artırıyor. Dolayısıyla sigara içiyorsanız hemen bırakın, alkol kullanmıyorsanız başlamayın. Alkol tüketiyorsanız miktar ve sıklığını mutlaka azaltın.
10. İdeal kilonuza ulaşın
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması verilerine göre; her 100 kişiden 30’u obez ve yaklaşık 35’i de fazla kilolu. Sağlıklı ağırlığa ulaşmak için gerekli olan beslenme önlemlerini alın. Tek başınıza kilo veremiyorsanız hedef ağırlığınıza mutlaka bir uzman yardımı alarak ulaşın. Özellikle karın bölgesindeki yağlanmaya dikkat edin ve vücut yağ oranının azaltılmasını hedefleyen beslenme planı oluşturun.